📋 Overview & Prinsip Utama

Konsistensi > Perfeksi · Target -1 kg lemak/bulan = realistis

Tentang Plan Ini: Disesuaikan kebiasaanmu yang tidak sarapan (bangun jam 08.30, ke kantor jam 09.00), lari sore/malam di Senin-Selasa-Jumat, plus basket dua mingguan hari Senin sore atau padel dua mingguan hari Minggu.

🎯 Goal Utama (dari analisis timbangan)

  • Visceral fat 13 → <9 (prioritas #1, paling kritis)
  • Body fat 29,7% → 17-22% (perlu turun -7 kg lemak)
  • Pertahankan otot 61,58 kg, JANGAN crash diet
  • Naikkan protein dari borderline 16,5% ke aman

📐 Struktur Harian (Tanpa Sarapan)

WaktuAktivitasTarget Kcal
06.30 – 09.00Bangun, air putih 2 gelas, ke kantor0
12.00 – 13.30Makan siang besar (porsi utama)600-700
16.30 – 17.30Pre-workout snack (hari olahraga)100-150
18.00 – 19.00Lari / basket / padelburn 250-650
19.30 – 20.30Makan malam post-workout500-700
21.30 (opsional)Susu / yogurt jika lapar80-110

🏃 Jadwal Olahraga Mingguan

  • Senin sore/malam: Lari 7-10 km ATAU lari 5 km + basket (2 minggu sekali)
  • Selasa sore/malam: Lari 7-10 km
  • Rabu - Kamis: Hari istirahat
  • Jumat sore/malam: Lari 7-10 km
  • Sabtu: Hari istirahat (atau aktivitas ringan)
  • Minggu: Istirahat ATAU padel (2 minggu sekali) ATAU lari opsional

🌧️ Plan B: Hari Hujan / Cuaca Tidak Mendukung

Kalau hujan dan tidak bisa lari, ganti dengan workout indoor, burn kalori tetap, otot tetap kerja, target harian tetap tercapai.
  • Angkat barbel 6-8 kg (20-30 menit): Fokus full body, squat, deadlift, shoulder press, bicep curl, row. Burn ~150-250 kcal + bantu naikkan massa otot (key untuk metabolisme).
  • HIIT 15-20 menit: Burpees, jumping jacks, mountain climbers, high knees, plank. Burn ~200-350 kcal. Cocok kalau ruang sempit dan butuh cepat.
  • Kombinasi (rekomendasi): 15 menit HIIT untuk burn + 15 menit barbel untuk muscle building. Total burn ~300-400 kcal, manfaat ganda.
Bonus: Karena visceral fat & body recomposition adalah goal utamamu, resistance training (barbel) sebenarnya lebih efektif jangka panjang daripada lari saja. Hari hujan = peluang bagus untuk angkat barbel rutin.

⚖️ Hari Lari/Olahraga vs Hari Istirahat

  • Hari olahraga (burn 250-650 kcal): makan range atas 1.700-1.900 kcal
  • Hari istirahat: makan range bawah 1.500-1.600 kcal
  • Hari basket/padel (burn paling tinggi): boleh 1.800-2.000 kcal
  • Hari barbel/HIIT pengganti lari: samakan dengan kalori hari lari (~1.700 kcal)
  • Selalu protein dulu, baru karbo. Sayur 1 kepalan minimal per makan.

Senin 🏃 Lari / 🏀 Basket / 🏋️ Barbel

Target: ~1.620 kcal · Protein: ~108g · No breakfast

💧
Bangun · 08.30
Air putih 2 gelas + teh tawar (opsional)
Mulai hari dengan hidrasi. Teh tawar kalau mood.
~5 kcal
🍱
Makan Siang · 12.30 (porsi utama)
Nasi padang versi hemat: nasi 1 centong + ayam pop + sayur daun singkong + sambal hijau
Skip rendang. Ayam pop (rebus, tidak digoreng). Sayur hijau wajib. Sambal hijau sebanyak mau.
~620 kcal · 38g protein
🍌
Pre-Workout · 17.00
1 pisang + teh tawar
Energi cepat untuk lari/basket/barbel sore. Cukup 1 buah supaya tidak begah.
~95 kcal
🌙
Makan Malam (Post-Workout) · 20.00
Ikan kembung bakar/air-fryer + nasi 1 centong + tumis kangkung + sambal terasi
1 ekor ikan kembung, kangkung tumis minyak minimal, sambal terasi sesukamu.
~440 kcal · 28g protein
🥛
Pre-Bed (opsional, kalau lapar) · 22.00
Susu low fat 200ml ATAU Greek yogurt drink
Membantu recovery otot pasca lari/basket. Skip kalau tidak lapar.
~100-110 kcal · 7-14g protein
Total: ~1.260-1.370 kcal
Protein: ~80-93g
+ Lari/Basket sore: burn 400-650 kcal
Hari basket: Lari hanya 5 km dulu + langsung basket. Burn total bisa 600+ kcal. Boleh tambah porsi makan malam (misal 1,5 centong nasi) atau tambah camilan greek yogurt sebelum tidur.
🌧️ Kalau hujan (bukan hari basket): Ganti lari dengan barbel 6-8 kg (20-30 menit) atau HIIT 15-20 menit di rumah. Bonus: hari hujan = peluang resistance training yang bagus untuk muscle building.

Selasa 🏃 Lari / 🏋️ Barbel

Target: ~1.580 kcal · Protein: ~100g · No breakfast

💧
Bangun · 08.30
Air putih 2 gelas + teh tawar
Hidrasi pagi sebelum ke kantor.
~5 kcal
🥗
Makan Siang · 12.30 (porsi utama)
Gado-gado + 2 telur rebus + sambal (bumbu kacang setengah porsi)
Minta bumbu kacang dikit (50%) atau pisah. Tambah 2 telur rebus untuk protein. Sambalnya bebas.
~560 kcal · 28g protein
🍌
Pre-Workout · 17.00
1 pisang + teh tawar
Karbo cepat untuk energi lari atau barbel/HIIT (kalau hujan).
~95 kcal
🌙
Makan Malam (Post-Workout) · 20.00
Ayam bakar + nasi 1 centong + lalapan + sambal terasi
Ayam bakar 1/4 ekor (tanpa kulit lebih bagus), lalapan timun/kemangi/kol bebas, sambal terasi sebanyak mau.
~520 kcal · 35g protein
🥛
Pre-Bed (opsional) · 22.00
Greek yogurt drink 200ml
Top-up protein malam, bantu recovery otot setelah lari.
~110 kcal · 14g protein
Total: ~1.290 kcal
Protein: ~78g
+ Lari sore: burn 400-500 kcal
🌧️ Kalau hujan: Ganti lari dengan barbel 6-8 kg (20-30 menit) atau HIIT 15-20 menit di rumah. Burn ~200-350 kcal, target kalori harian tetap.

Rabu 😴 Istirahat

Target: ~1.450 kcal · Protein: ~95g · No breakfast · No workout

💧
Bangun · 08.30
Air putih 2 gelas + teh tawar
Mulai hari dengan hidrasi.
~5 kcal
🍱
Makan Siang · 12.30 (porsi utama)
Ikan bakar + nasi 1 centong + tumis cap cay + sambal
Ikan kembung/nila bakar/panggang, nasi 1 centong, cap cay minyak minimal. Sambal bebas.
~620 kcal · 36g protein
🌙
Makan Malam · 19.30
Karedok + 2 tahu air-fryer + telur rebus + sambal
Karedok dengan bumbu kacang dikit (atau pisah). 2 tahu air-fryer, 1 telur rebus untuk top-up protein.
~440 kcal · 24g protein
🥛
Pre-Bed (opsional) · 22.00
Susu kedelai tanpa gula 200ml
Protein malam, kalau lapar.
~80 kcal · 7g protein
Total: ~1.145 kcal
Protein: ~67g
Defisit: dalam, hari istirahat penuh
Catatan: Hari istirahat boleh defisit lebih dalam karena tidak ada burn dari olahraga. Tapi kalau merasa terlalu lapar, tambah greek yogurt atau telur rebus 1-2 butir.

Kamis 😴 Istirahat

Target: ~1.380 kcal · Protein: ~90g · No breakfast · No workout

💧
Bangun · 08.30
Air putih 2 gelas + teh tawar
Hidrasi pagi.
~5 kcal
🍜
Makan Siang · 12.30 (porsi utama)
Soto ayam + nasi 1 centong + tahu + sambal
1 mangkok soto ayam dengan 1 centong nasi, tambah tahu kuah kalau ada. Sambal bebas.
~550 kcal · 30g protein
🌙
Makan Malam · 19.30
Pecel lele (lalapan banyak) + 1/2 centong nasi + sambal terasi
1 ekor lele air-fryer/bakar, lalapan kol/timun/kemangi/daun singkong bebas, tahu/tempe 1 potong. Sambal terasi sesukamu.
~460 kcal · 32g protein
🥛
Pre-Bed (opsional) · 22.00
Susu low fat 200ml
Protein malam jika lapar.
~100 kcal · 7g protein
Total: ~1.115 kcal
Protein: ~69g
Defisit: ~715 kcal vs BMR

Jumat 🏃 Lari / 🏋️ Barbel

Target: ~1.620 kcal · Protein: ~105g · No breakfast

💧
Bangun · 08.30
Air putih 2 gelas + teh tawar
Mulai hari dengan hidrasi.
~5 kcal
🍱
Makan Siang · 12.30 (porsi utama)
Bakso + tahu + sedikit mie + sambal
1 mangkok bakso urat/daging dengan tahu kuah, mie sedikit saja (1/3 porsi normal). Sambal sesukamu.
~420 kcal · 22g protein
🥚
Pre-Workout · 17.00
1 pisang + teh tawar
Karbo cepat untuk energi lari atau barbel/HIIT (kalau hujan).
~95 kcal
🌙
Makan Malam (Post-Workout) · 20.00
Pecel lele + lalapan + tempe bacem + 1/2 centong nasi + sambal
1 ekor lele air-fryer/bakar, lalapan banyak, tempe bacem 1 potong, nasi sedikit. Sambal terasi bebas.
~520 kcal · 35g protein
🥛
Pre-Bed (opsional) · 22.00
Greek yogurt drink 200ml
Top-up protein recovery setelah lari.
~110 kcal · 14g protein
Total: ~1.150 kcal
Protein: ~71g
+ Lari sore: burn 400-500 kcal
🌧️ Kalau hujan: Ganti lari dengan barbel 6-8 kg (20-30 menit) atau HIIT 15-20 menit di rumah. Burn ~200-350 kcal, target kalori tetap.

Sabtu 😴 Istirahat / Aktivitas Ringan

Target: ~1.520 kcal · Protein: ~95g · Boleh agak relax

Sabtu adalah hari relax. Karena tidak ada workout berat, total kalori sedikit lebih rendah. Tapi boleh ada 1 menu "favorit" terkontrol di siang.
💧
Bangun · 08.30 - 09.30 (boleh lebih lambat)
Air putih 2 gelas + teh tawar
Weekend boleh bangun lebih siang. Mulai hari dengan hidrasi.
~5 kcal
🍛
Makan Siang · 13.00 (porsi utama, boleh agak relax)
Nasi padang versi medium: nasi 1 centong + rendang 1 potong kecil + sayur hijau + sambal hijau
Hari ini boleh rendang 1 potong (~80g) sebagai treat. Tapi nasi tetap 1 centong, sayur hijau wajib. Sambal hijau bebas.
~670 kcal · 28g protein
🌙
Makan Malam (ringan) · 19.30
Salad besar + dada ayam panggang + sambal matah
Salad timun/tomat/selada/wortel banyak, 120g dada ayam panggang. Dressing minyak zaitun + lemon. Sambal matah pelengkap.
~340 kcal · 35g protein
🥛
Pre-Bed (opsional) · 22.00
Susu low fat 200ml
Protein malam jika lapar.
~100 kcal · 7g protein
Total: ~1.115 kcal (atau ~1.215 dengan susu)
Protein: ~70g
Catatan: Treat siang dibalance dinner ringan

Minggu 🎾 Padel / 🏃 Lari Opsional

Target: ~1.700 kcal (hari padel) · Protein: ~100g

Minggu fleksibel: padel 2 minggu sekali, atau lari opsional 7-10 km, atau full istirahat. Sesuaikan kalori dengan aktivitas aktual.
💧
Bangun · 08.30 - 09.30
Air putih 2 gelas + teh tawar
Weekend, boleh bangun lebih siang.
~5 kcal
🍱
Makan Siang · 12.30 / 13.00 (porsi utama)
Ayam bakar + nasi 1 centong + lalapan lengkap + tempe bacem + sambal
Ayam bakar 1/4 ekor, lalapan banyak (kemangi/timun/selada/kol), tempe bacem 1 potong, sambal terasi bebas.
~580 kcal · 38g protein
🎾
Pre-Sport · 16.30 (hari padel/lari)
1 pisang + air kelapa 200ml
Karbo + elektrolit sebelum padel atau lari. Air kelapa bagus untuk hidrasi.
~155 kcal
🌙
Makan Malam (Post-Sport) · 20.00
Ikan bakar + nasi 1 centong + tumis kangkung + sambal terasi
Protein tinggi untuk recovery. Nasi 1 centong, kangkung tumis minyak minimal, sambal sesukamu.
~470 kcal · 30g protein
🥛
Pre-Bed (opsional) · 22.00
Greek yogurt drink 200ml
Top-up protein recovery jika padel/lari.
~110 kcal · 14g protein
Total (hari padel): ~1.320 kcal
Protein: ~82g
+ Padel/Lari: burn 400-600 kcal
Hari tanpa olahraga (full istirahat): Skip pre-sport snack & pre-bed susu. Total turun ke ~1.055 kcal, masih aman untuk hari istirahat penuh.

📜 Aturan Main

Konsistensi > Perfeksi. Pegang aturan ini setiap hari.

✅ Yang Selalu Boleh (GO)

Sambal sesukanya 🌶️
Terasi, hijau, matah, dadak, semua kalori rendah (~25 kcal per 2 sdm). Pilih yang dibuat minim minyak.
Sayur hijau bebas
Kangkung, sawi, pakcoy, bayam, daun singkong, kol, selada, lalapan, makan sebanyak mau.
Protein per makan
Telur, ayam (tanpa kulit), ikan (kembung, tuna, salmon, nila), tahu, tempe rebus/bacem.
Air putih 3 liter
Sudah kebiasaan bagus, pertahankan. Plus teh tawar (tanpa gula) kapan saja.

⚠️ Hati-hati Porsi (OK)

Nasi putih max 1 centong/makan
Turun 30% dari biasanya. Lebih baik nasi merah kalau ada di warung.
Bumbu kacang gado-gado/karedok
Minta setengah porsi atau pisah. Tinggi kalori (1 porsi penuh ~200 kcal).
Santan
Boleh sesekali (gulai, opor) tapi pilih kuah encer & batasi 1x per minggu.
Gorengan max 1 biji/2 hari
Lihat tab "Gorengan" untuk panduan lengkap takaran & alternatif air-fryer.

🚫 Sebisa Mungkin Hindari (NO)

Nasi/Mie goreng warung
500-620 kcal sekali makan. Kalau mau, masak sendiri minim minyak.
Minuman manis
Boba, es teh manis, jus kemasan, soft drink, kalori cair tidak bikin kenyang.
Makan setelah 22.00
Kalau lapar: greek yogurt, susu low fat, atau telur rebus saja.
Crash diet <1.200 kcal
Akan merusak metabolisme & otot. JANGAN. Target defisit moderat saja.

🎯 3 Pertanyaan Harian (cek tiap malam)

  1. Ada protein di setiap makan? (target 100g+/hari)
  2. Apakah nasi hari ini lebih dari 2 centong total? (kalau ya, besok kurangi)
  3. Apakah ada gorengan/kerupuk hari ini? (kalau ya, besok skip)
Kalau jawaban #1 = YA dan #2-3 = TIDAK → kamu on track. 💪

🌶️ Panduan Sambal, Teman Setia Dietmu

Kabar baik: sambal hampir semua kalori rendah & boleh masuk setiap hari

Sambal adalah teman dietmu, bukan musuh. Capsaicin (zat pedasnya) terbukti membantu boost metabolisme & mengurangi rasa lapar. Tapi pilih sambal yang minim minyak.

🏆 Sambal Terbaik untuk Diet

SambalPer 2 sdmCatatanStatus
Sambal matah~30 kcalMentah, minim minyak, terbaikGO
Sambal hijau (Padang)~35 kcalSedikit minyak, OKGO
Sambal terasi~25 kcalTradisional, kalori rendahGO
Sambal kecap~30 kcalCabai + kecap, encerGO
Sambal dadak / korek~25 kcalCabai ulek mentahGO
Sambal bawang~50 kcalLebih banyak minyak, sedangOK
Sambal pecel~80 kcalMengandung kacangOK
Sambal goreng kentang~120 kcalLauk, bukan sambalNO

💡 Tips Praktis

  • Siapkan sambal homemade di kulkas, sambal terasi atau matah tahan 3-4 hari
  • Sambal gantikan dressing/saos yang lebih tinggi kalori (mayo, saos tomat manis)
  • Capsaicin bantu rasa kenyang, sambalin sayur biar makin enak
  • Hindari sambal botolan yang manis (gula tinggi). Cek label kalau ragu.

🍳 Resep Sambal Matah Praktis (untuk seminggu)

Bahan: 10 cabe rawit + 6 bawang merah + 2 batang serai + 2 daun jeruk + sedikit garam + 2 sdt minyak panas + perasan jeruk nipis.

Cara: Iris semua tipis, campur, siram minyak panas sedikit, peras jeruk nipis. Bagi ke 4 wadah kecil, simpan di kulkas. Tahan 3-4 hari.

Kalori: ~30 kcal per porsi 2 sdm. Cocok untuk topping ikan bakar, ayam pop, atau lalapan.

🍤 Panduan Gorengan & Kerupuk

Karena kamu sedang dalam fase mengurangi, ini info detail biar lebih sadar

Bukan dilarang total, tapi waspada takaran. Gorengan dan kerupuk adalah biggest hidden enemy dalam diet karena kalori per gigitannya tinggi dan mudah makan banyak tanpa sadar.

🔥 Kenapa Gorengan & Kerupuk Berbahaya untuk Goal-mu

  • Kalori sangat padat, 1 gorengan = 150-200 kcal hanya untuk "snacking" tanpa kenyang
  • Minyak panas berulang dari warung = lemak trans yang buruk untuk visceral fat (musuh utamamu)
  • Mudah makan banyak, kerupuk 5 keping = 200+ kcal tapi terasa "cuma ringan"
  • Trigger nafsu makan, gorengan/kerupuk bikin pengen makan lebih banyak nasi/lauk

📊 Tabel Kalori Gorengan

GorenganPer BijiKcalStatus
Bakwan sayur1 biji sedang~160 kcalLIMIT
Pisang goreng1 biji~180 kcalLIMIT
Tahu goreng1 biji~90 kcalOK
Tempe goreng1 potong~75 kcalOK
Tempe mendoan1 lembar~120 kcalOK
Singkong goreng1 potong~140 kcalLIMIT
Risoles1 biji~150 kcalLIMIT
Pastel1 biji~170 kcalLIMIT
Combro / misro1 biji~130 kcalLIMIT
Cireng1 biji~75 kcalOK
Tahu isi1 biji~160 kcalLIMIT
Bala-bala1 biji~150 kcalLIMIT

🍘 Tabel Kalori Kerupuk

KerupukPer KepingKcalCatatan
Kerupuk udang1 keping besar~40 kcal3 keping = 120 kcal
Kerupuk putih (aci)1 keping~35 kcalPaling sering tanpa sadar
Emping1 keping kecil~20 kcal10 keping = 200 kcal
Rempeyek kacang1 keping~70 kcalLemak tinggi
Kerupuk kulit (rambak)1 keping~50 kcalLemak sangat tinggi
Krupuk pangsit1 keping~55 kcalSering di soto/bakso

✅ Aturan Praktis untuk Kamu

Boleh 1 gorengan / 2 hari
Pilih tempe goreng atau tahu goreng (paling rendah kalori dari semua gorengan). Hari yang sama jangan ada kerupuk juga.
Boleh 1-2 kerupuk per makan
Maksimal 1-2 keping kecil per makan, bukan per gigitan. Hitung dulu sebelum makan, jangan ambil dari toples bebas.
Ganti dengan air-fryer
Tahu/tempe air-fryer = kalori turun 40-50%. Tempe air-fryer 1 potong hanya ~50 kcal vs 75 kcal goreng.
Hari treat: pilih satu
Kalau hari Sabtu/Minggu pengen banget gorengan, ambil 1-2 biji DAN skip kerupuk. Jangan keduanya.

🎯 Hack: "Mindful Gorengan"

  1. Hitung sebelum makan, ambil 1, jangan dari piring/toples bebas yang mudah dijangkau berulang
  2. Pisahkan dari piring utama, taruh di tisu, supaya minyak terserap dan kamu sadar ini "extra"
  3. Makan paling akhir, protein + sayur + nasi dulu, gorengan terakhir setelah kenyang. Otomatis porsi turun.
  4. Catat di journal, kalau punya tracker (app/notes), tulis "1 tempe goreng @75 kcal". Kesadaran = kontrol.

🔄 Alternatif Snack saat Pengen Gorengan

  • Edamame rebus, 100g = 120 kcal, 11g protein. Crispy & gurih.
  • Tempe bacem, 1 potong = 90 kcal. Rasa kuat, manis-gurih.
  • Tahu air-fryer + sambal, 1 buah = 55 kcal. Mirip gorengan, jauh lebih sehat.
  • Kacang almond, 15 biji = 100 kcal. Crunchy seperti kerupuk tapi protein & lemak baik.
  • Telur rebus + sambal, 1 telur = 70 kcal, 6g protein. Bisa jadi "comfort food" ringan.
Catatan personal: Karena kamu sedang fase mengurangi dan tidak pernah ngemil di hari kerja, tinggal pastikan saat makan siang/malam di warung, hindari gorengan sebagai lauk tambahan. Ini titik paling rawan karena "sekalian" minded.

🚨 Mode Darurat, Saat Tidak Ideal

Pilihan cepat & terkontrol untuk situasi non-ideal

😋 Lapar Tengah Malam (setelah 22.00)

Telur rebus 2 butir
140 kcal, 12g protein. Selalu sediakan beberapa di kulkas dari pagi.
Greek yogurt plain
150g = 90 kcal, 15g protein. Bisa tambah pisang potong.
Susu low fat 200ml
100 kcal, 7g protein. Hangatkan biar makin enak & bikin ngantuk.
Almond 15-20 biji
~120 kcal. Lemak baik, cepat kenyang. Hitung jangan asal.

⏱️ Tidak Sempat Masak / Beli Cepat di Sekitar Kantor

  • Soto ayam tanpa nasi, 220 kcal, 18g protein. Tinggal beli, isi banyak protein.
  • Bakso tanpa mie, 220 kcal, 14g protein. Mudah ditemukan.
  • Nasi padang sayur hijau saja, 400 kcal. Daun singkong + sambal hijau + 1 centong nasi.
  • Ayam pop + lalapan, 180 kcal. Padang version yang sehat.
  • Sushi sashimi 5 pcs, 100 kcal, 16g protein. Murni protein.
  • Ikan bakar pinggir jalan + lalapan, 280 kcal, 30g protein. Skip nasi atau 1/2 centong.

🍱 Indomie SOS

Indomie tetap boleh sesekali sebagai mode darurat. Tapi modif begini:

✅ Pakai versi rebus, bukan goreng (rebus 320 kcal vs goreng 380 kcal)
✅ Tambah 1-2 telur + sayur (sawi/pakcoy/kol)
✅ Pakai 70% bumbu saja (kurangi natrium)
✅ Hanya saat darurat, max 1x per 2 minggu

Total dengan telur+sayur: ~460 kcal, 16g protein. Acceptable.

🤢 Saat Sakit (penting!)

Kamu tidak makan bubur saat sakit, itu OK! Alternatif yang lebih cocok:
  • Soto ayam hangat tanpa nasi, kaldu mudah dicerna, ayamnya untuk protein
  • Tom yum / sup hangat, tinggi cairan & elektrolit
  • Telur rebus + pisang, kalau benar-benar tidak bisa makan berat
  • Susu / Greek yogurt, kalau perut sensitif
  • Air kelapa, hidrasi & elektrolit
Saat sakit, prioritas adalah cairan + protein ringan, bukan diet ketat. Boleh longgar 2-3 hari, balik ke plan setelah sembuh.

🍻 Saat Acara / Makan Bareng Teman

  • Strategi "protein & sayur dulu", baru nasi/karbo
  • Skip 1 menu berat yang biasanya wajib (misal nasi atau gorengan)
  • Minum air putih banyak biar cepat kenyang
  • Kalau tidak bisa control, anggap sebagai treat, besok kompensasi dinner ringan
  • Jangan double treat di hari sama (siang nasi padang + malam pizza = no)

🧮 Kalkulator Kesehatan

Meal plan di atas ini personal buat aku, tapi kalau kamu mau hitung kebutuhan kalori, protein, atau berat ideal versi kamu sendiri, pakai kalkulator gratis di bawah ini. Hasilnya bisa dikirim ke email kamu dan lanjut konsultasi via WhatsApp.

🧮

Kalkulator BMI

Cek status berat badan berdasarkan tinggi & berat.
🔥

Kalori Harian (TDEE)

Hitung kebutuhan kalori harian sesuai aktivitas.
📉

Defisit / Surplus Kalori

Susun target kalori buat turun atau naik berat badan.
🍗

Kebutuhan Protein

Hitung protein harian sesuai berat & tujuan.
⚖️

Berat Badan Ideal

Cek rentang berat badan ideal sesuai tinggi badan.
💬 Langsung Chat WhatsApp