Berapa kalori yang kamu bakar & butuhkan tiap hari
Pakai rumus Mifflin-St Jeor, dikalikan tingkat aktivitas harian. Ini angka kalori buat kamu mempertahankan berat badan saat ini.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang tubuh kamu bakar dalam sehari, termasuk aktivitas fisik, kerja organ tubuh, dan proses mencerna makanan. Angka ini adalah fondasi dari semua keputusan soal kalori, mau turun berat badan, naik berat badan, atau sekadar mempertahankan bentuk tubuh sekarang.
Tanpa tahu TDEE, kebanyakan orang menebak-nebak porsi makan. Akibatnya dua hal, makan kebanyakan sehingga berat badan naik tanpa disadari, atau makan terlalu sedikit sehingga tubuh lemas, metabolisme melambat, dan program diet malah gagal di tengah jalan.
Setelah tahu TDEE, kamu bisa lanjut ke kalkulator defisit kalori untuk menyusun target harian yang realistis sesuai tujuan kamu.
Doni, pria 30 tahun, berat 75 kg, tinggi 175 cm, olahraga sedang 3-5x/minggu. BMR-nya sekitar 1.705 kkal, dikali faktor aktivitas 1,55, hasilnya TDEE sekitar 2.643 kkal/hari.
Kalau Doni makan di angka segitu, berat badannya akan stabil. Kalau dia cuma makan 1.500 kkal karena ikut-ikutan diet temannya tanpa hitung TDEE dulu, itu defisit lebih dari 1.100 kkal, terlalu ekstrem dan berisiko bikin badan lemas serta gampang balik lagi ke berat semula.