Target kalori harian buat turun atau naik berat badan
Berdasarkan TDEE kamu, lalu disesuaikan sama tujuan (turun/naik berat) dan kecepatan yang realistis. 1 kg lemak ≈ 7.700 kkal.
Defisit kalori, yaitu kondisi tubuh membakar kalori lebih banyak dari yang dikonsumsi, adalah satu-satunya mekanisme yang bikin berat badan turun secara ilmiah. Tapi seberapa besar defisitnya menentukan apakah hasilnya berkelanjutan atau malah bikin gagal.
Defisit yang terlalu ekstrem (misalnya langsung potong 1.000 kkal per hari) memang bikin berat badan turun cepat di awal, tapi risikonya besar, massa otot ikut susut, metabolisme melambat, gampang lapar berlebihan, dan biasanya berat badan naik lagi begitu pola makan kembali normal. Sebaliknya, defisit yang moderat dan terukur (300-500 kkal per hari) jauh lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.
Konsep yang sama berlaku kebalikannya untuk yang mau menambah berat badan lewat surplus kalori, terlalu agresif menambah kalori justru bikin lemak menumpuk lebih cepat dari otot yang terbentuk.
Wulan, wanita 28 tahun, berat 65 kg, TDEE 2.000 kkal, target turun ke 58 kg. Dengan defisit moderat 0,5 kg/minggu (setara 500 kkal/hari), target makannya jadi 1.500 kkal/hari.
Dengan konsistensi, Wulan butuh sekitar 14 minggu (3,5 bulan) untuk mencapai 58 kg, sambil tetap punya cukup energi buat beraktivitas dan olahraga. Ini jauh lebih realistis dibanding memaksakan turun dalam sebulan yang berisiko menyusutkan otot dan bikin badan lemas.